بِسْــــــــــــــــمِ اﷲِالرَّحْمَنِ الرَّحِيم
هل تشعر بالانتفاخ أو التعب أو الجوع الدائم - حتى بعد تناول الطعام؟ ربما تفتقدين أحد العناصر الغذائية الأساسية: الألياف. من بطء الهضم إلى البثور العنيدة، يظهر نقص الألياف بطرق خفية. دعنا نكشف عن العلامات التي تدل على أن جسمك قد يحتاج إلى المزيد من الألياف - وكيف يمكن لبعض التغييرات البسيطة أن تحدث فرقًا كبيرًا.
هذا المحتوى هو لأغراض إعلامية فقط ولا يشكل نصيحة طبية. تأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو نمط حياتك.
1. تشعرين بالانتفاخ المستمر.
تحتاج بكتيريا الأمعاء إلى الألياف لتعمل بشكل صحيح. إن تركها بدون مواد مغذية يجعل من الصعب مساعدة جسمك على هضم الطعام. عندما تأكل فقط الأطعمة الدهنية والمالحة وتتجنب الأطعمة المفيدة للأمعاء، سيستغرق جسمك وقتًا أطول لتفكيكها، مما يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ.
بالإضافة إلى نقص الألياف، يحدث الانتفاخ أيضًا بسبب تناول الطعام بسرعة كبيرة أو ابتلاع الكثير من الهواء أثناء تناول الطعام. حاول
مراقبة عاداتك الغذائية لمعرفة ما إذا كان الانتفاخ سيقل أو سيبقى.
2. لا تزال تشعر بالجوع حتى بعد تناول وجبة الطعام.
لا يمكنك التخلص من الجوع حتى بعد تناول وجبة كبيرة؟ من المحتمل أنها كانت قليلة الألياف. لدلك ينصح بالأطعمة الغنية بالألياف لأنها تستغرق وقتاً طويلاً للهضم لأن الجهاز الهضمي يستغرق وقتاً أطول في الهضم. بالإضافة إلى أنها تحتاج عادةً إلى وقت أطول في المضغ، مما يعطي وقتاً كافياً للجهاز الهضمي لإرسال إشارات إلى الدماغ بأنك شبعان.
هناك نقطة أخرى جديرة بالذكر وهي أن الألياف تنمو عندما تمتص الماء، مما يملأ مساحة أكبر في معدتك، ومرة أخرى، مما يجعلك تشعر بالشبع.
3. رائحة أنفاسك ليست منعشة.
إن انخفاض الألياف يعني بطء عملية الهضم، مما يؤدي إلى تخمر الطعام لكميات أطول وانبعاث روائح قوية من فمك. ومع ذلك، قد تعاني أيضًا من مشاكل هضمية أخرى، مثل الارتجاع الحمضي، والذي يسبب أيضًا رائحة الفم الكريهة من الرائحة القوية المنبعثة من معدتك.
4. تشعرين بالإمساك
الإمساك هو أحد أكبر مؤشرات عدم انتظام صحة الجهاز الهضمي. نظرًا لأن الألياف تمتص الماء، فإنها تجعل البراز أقل صلابة، مما يسمح بخروج البراز بسهولة. وبالرغم من ذلك، الألياف لن تقوم بمفعولها السحري جيدا إذا لم يكن لها الماء الكافي لامتصاصها. لذلك، عليك التأكد من شرب الماء أثناء تناول وجباتك الغنية بالألياف.
على الرغم من أن الألياف يمكن أن تزيد من تواتر حركة الأمعاء، إلا أنها قد لا تحسن دائمًا من أعراض الإمساك الأخرى مثل الألم أو الانتفاخ أو قوام البراز. تعتمد فعالية الألياف على السبب الكامن وراء الإمساك، والذي قد يتراوح بين عادات نمط الحياة والأدوية والحالات الطبية أو العوامل غير المعروفة.
في بعض الحالات، يستهلك الأشخاص المصابون بالإمساك مستويات من الألياف مماثلة لتلك التي يستهلكها الأشخاص الذين لا يعانون من الإمساك - لذا فإن إضافة المزيد من الألياف ليس الحل دائمًا وقد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
5. تشعرين دائمًا بانخفاض طاقتك.
قد تشعر بالإرهاق والتعب المستمر. ويحدث هذا على الأرجح بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم عند تناول الأطعمة منخفضة الألياف، مثل الكربوهيدرات المعقدة والوجبات المصنعة والمخبوزات.
تستجيب نسبة السكر في الدم بسرعة لهذه الأطعمة، مما يؤدي إلى الانهيار بشكل أسرع. وفي الوقت نفسه، فإن الألياف بطيئة عندما يتعلق الأمر بالهضم. فهي تستغرق بعض الوقت لمساعدة جسمك على امتصاص الغلوكوز، مما يؤدي إلى طفرات أقل.
6. بشرتك أكثر عرضة لحب الشباب.
7. تبدو بشرتك جافة وملتهبة.
يرتبط انخفاض الألياف بانخفاض الترطيب. تلعب هذه المادة الغذائية دوراً كبيراً في الحفاظ على رطوبة جسمك. وعلاوة على ذلك، إذا كنت تعاني من الأكزيما وغيرها من علامات التهاب الجلد، فقد لا يحتوي نظامك الغذائي على ما يكفي من الألياف.
ومع ذلك، فإن حالات التهاب الجلد الملتهبة ليست بالضرورة ناتجة فقط عن قلة الألياف. فهذه المغذيات تساعد ببساطة في تخفيف الأعراض.
8. فقدان الوزن يزداد صعوبة.
كيفية إصلاح نقص الألياف لديك.
هناك طريقة واحدة فقط لإصلاح هذا النقص - بتناول المزيد من الألياف! الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي 25 جم للنساء و38 جم للرجال. يمكنك العثور على الألياف في مجموعات غذائية متعددة، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات. إليك طريقة أكثر بساطة لدمج الألياف في نظامك الغذائي.
تناول وجبة خفيفة من الفشار: الفشار هو غذاء من الحبوب الكاملة. بمعنى أنك تحصل على غرام واحد من الألياف لكل كوب.
تناول الفواكه والخضروات: لا تشربها. يميل العصير إلى تجريدك من الألياف التي تحتاجها بشدة.
ضع بعض المكسرات والبذور: هذه هي قوة الألياف. يمكنك إضافتها إلى وصفات الخبز أو تناولها كما هي.
لا تقشر الفواكه والخضروات: توفر قشور التفاح والخيار والبطاطس وغيرها كمية كبيرة من الألياف التي تحتاجها.
استبدلها بالحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة هي الكأس المقدسة للألياف. يمكنك العثور عليها في الشوفان والفريكة والأرز البني والكينوا والحنطة السوداء.
تناول الألياف في الصباح: إن تناول الألياف في وقت مبكر من اليوم سيجعلك تشعر بالشبع والاستعداد لقهر اليوم بطاقة متجددة.
جسمك يتحدث. قد يشير الانتفاخ والتعب والرغبة الشديدة في تناول الألياف وحتى مشاكل البشرة إلى وجود فجوة في الألياف. الخبر السار؟ أنت لا تحتاج إلى إصلاح النظام الغذائي. يمكنك التفكير في دمج المزيد من الأطعمة الكاملة والحبوب والفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي - فالتغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقاً في بعض الأحيان.
ٱلْحَمْدُ لِلَّهِ رَبِّ
ٱلْعَٰلَمِين
الكلمات الرئيسية :
صحة