إذا كانت من الحبوب الكاملة، فهذا أفضل.
إذا تركتها تبرد (في سلطة المعكرونة، على سبيل المثال)، تصبح بعض نشوياتها أكثر مقاومة، لذلك يتم امتصاصها ببطء أكثر، وتشعر بالشبع لفترة أطول. فائدة أخرى؟ تشعر بالشبع دون الحاجة إلى تكرار الوجبة.
4. أرز أبيض
لقد تم استبعاد الأرز الأبيض بشكل غير عادل من العديد من الأنظمة الغذائية.
بالتأكيد، إذا قمت بتقديمه كطبق كبير، فمن المحتمل أن يجعلك تكتسب وزناً زائداً. ولكن عندما يُمزج مع الخضراوات، ويُقدم بارداً في السلطات، ويُقدم مصحوباً بالبروتين (مثل التونة، أو البيض المسلوق، أو الدجاج)، يصبح وجبة متكاملة ومشبعة ومتوازنة.
في نسخته المبردة، ينتج أيضًا النشا المقاوم (الذي سبق أن ذكرناه في هذا المقال)، مما يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم. كلاسيكي معاد تقييمه!
نحن نعلم... إنها أفضل الأخبار التي ستحصل عليها طوال اليوم.
يمكن أن تمنحك بعض المربعات من الشوكولاتة الداكنة (70% من الكاكاو على الأقل) ذلك الشعور ”بالتلذذ“ دون أن يؤثر ذلك على أهدافك. فهي توفر مضادات الأكسدة والمغنيسيوم والسيروتونين الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك، وبسبب نكهتها القوية، لا تحتاج إلى تناول قطعة كاملة لتشعر بالرضا.
إنه مثالي كحلوى أو وجبة خفيفة، خاصةً إذا كنت تتجنب الأطعمة السكرية فائقة المعالجة. ومع الكاكاو الممتاز ، فهو حليف أكثر من كونه عدواً.
6. الخبز
يعد الخبز من الأطعمة الرائعة الأخرى المتهمة ظلماً.
إذا اخترت خبزًا عالي الجودة - خبز الحبوب الكاملة أو العجين المخمر أو البذور - وأضفت إليه أطعمة مغذية مثل البيض أو الأفوكادو أو الحمص، فقد يكون خيارًا ممتازًا لوجبة الإفطار أو وجبة خفيفة. فالخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والطماطم يختلف عن الساندويتش الثلاثي مع لحم الخنزير والجبن الذائب. فالسر يكمن في الحصة التي تتناولها وما تجمعها معه.
7. آيس كريم
ليس عليك التخلي عن الآيس كريم للحفاظ على وزنك.
السر هو اختيار الأنواع الخفيفة: مثل الآيس كريم المصنوع في المنزل مع الموز المجمد المخلوط، أو تلك المصنوعة من اللبن والفاكهة وبدون إضافات صناعية.
حتى أن هناك خيارات بروتينية تجارية منخفضة السكر ولذيذة للغاية.
الشيء المهم هو تجنب الأوعية العملاقة من الشوكولاتة المثلجة مع إضافات البسكويت. يمكن لوجبة واحدة صغيرة منتقاة بعناية أن تكون صحية أكثر من عدة وجبات خفيفة متخفية في شكل ”خفيفة“، مثل ألواح الجرانولا
8. بيض
غني بالبروتين واقتصادي ومتعدد الاستخدامات. يشعرك البيض بالشبع ويمدك بالشبع لعدة ساعات.
عند طهيه بدون زيت (مسلوق أو مشوي أو مخفوق في مقلاة غير لاصقة)، فهو مثالي لأي وجبة في اليوم. وبما أنه يمكن تحضيره بعدة طرق مختلفة (مسلوق، مسلوق، مخفوق، مخفوق، عجة البيض)، فإنه لا يشعر بالملل أبدًا. يمكن لوجبة من البيض + الخضروات + بعض الدهون الجيدة (مثل الأفوكادو) أن تشبعك لساعات.
فيما يخص الصفار، لابد أنه سبق لك أن فتحت بيضة فوجدت صفار برتقالي كثيف بلون النيون تقريبًا؟ يعتقد الكثير من الناس أنه كلما كان لون الصفار أغمق كلما كان لون البيضة أكثر صحة... لكن الحقيقة غير ذلك. يعتمد لون الصفار بشكل أساسي على ما أكلته الدجاجة وليس بالضرورة على القيمة الغذائية للبيضة.
الصفار الأصفر الباهت أو الأصفر الفاتح: عادةً ما يأتي من الدجاج الذي تناول القمح أو نظام غذائي منخفض في الكاروتينات. وهو صحي رغم أن لونه باهت.
صفار برتقالي كثيف: يشير إلى أن الدجاجة قد تناولت أطعمة غنية بالأصباغ الطبيعية، مثل الذرة أو البرسيم أو القطيفة أو الفلفل. يكون اللون أكثر حيوية، لكن الفرق الغذائي عن الصفار الفاتح يكون ضئيلاً جداً.
صفار أحمر تقريباً: قد يكون بسبب اتباع نظام غذائي غني بالصبغات للغاية، وأحياناً يتم تعزيزه بالمكملات الغذائية.
ومع ذلك، فإن المهم ليس اللون، بل جودة البيضة بشكل عام: أن تكون طازجة، وأن تكون من دجاج يتغذى جيداً، وأن تؤكل كجزء من وجبة متوازنة. لأنه بعيدًا عن اللون، فهو لا يزال مليئًا بالبروتين والكولين وفيتامين (د) والدهون الصحية.
9. الجبن
الجبن لذيذ ومريح ومتعدد الاستخدامات.
ستقوي بضع ملاعق مبشورة فوق المعكرونة أو السلطة الوجبة دون التفكير في إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
كما تعتبر الأجبان الخالية من الدهن، مثل جبن بورت سالوت الخفيف أو الريكوتا، ممتازة أيضًا للوجبات الخفيفة أو التحضيرات.
ليس من الضروري استبعادها من النظام الغذائي: الحيلة هي معرفة كيفية استخدامها.
10 - الفشار
الفشار المصنوع في المنزل هو بديل رائع للوجبات الخفيفة الصناعية. فهو منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف ويشعرك بالشبع.
قم بإعداده في وعاء مع ملعقة صغيرة من الزيت وأضف التوابل مثل الكاري أو الفلفل الحلو أو الخميرة الغذائية للحصول على وجبة خفيفة لذيذة وصحية. مثالية لتلك اللحظات التي تريد فيها شيئًا ”مالحًا ومقرمشًا“ دون الوقوع في رقائق البطاطس في السوبر ماركت.
11- البرغر
لا يجب أن يفسد البرجر نظامك الغذائي.
إذا استخدمت اللحم أو الدجاج أو البقوليات الخالية من الدهون وتجنبت قليها وأضفت إليها خبز الحبوب الكاملة والخضروات الطازجة والتتبيلة المنزلية، فستحصل على وجبة متكاملة ولذيذة وصحية أكثر من أي وجبة سريعة.
يمكنك حتى إعداد العديد منها وتجميدها لتكون في متناول يدك وتجنب الوقوع في خيارات أقل صحية.
Nuggets-2. ناجتس
مصنوعة من الدجاج أو السمك أو البقوليات ومغطاة بدقيق الشوفان أو فتات خبز القمح الكامل ومخبوزة في الفرن، يمكن أن تكون وجبة ممتعة ومقرمشة وصحية. مثالية لجميع أفراد العائلة.
بالإضافة إلى ذلك، تتيح لك قطع الناجتس الاستفادة من بقايا الطعام وتحويلها إلى طبق جديد. قدميها مع السلطة أو الخضروات المطهوة على البخار للحصول على عشاء مغذٍ يشبه الوجبات السريعة... ولكن بدون الشعور بالذنب.
بعض الحيل الإضافية لتناول الطعام الجيد والحفاظ على الوزن الزائد
تناول الطعام ببطء وليس بسرعة الضوء: عندما تأكل ببطء، فإنك تمنح دماغك الوقت الكافي لتسجيل شعورك بالشبع. يميل الأشخاص الذين يمضغون ببطء إلى تناول كميات أقل من الطعام دون أن يدركوا ذلك. لذا تمهل، وتذوق الطعام، وكن ذواقة زن.
الوجبات الخفيفة ليست العدو: تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ليس خطيئة... إذا أحسنت الاختيار. فكر بأصابع الجزر مع الحمص، أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة، أو الفشار الخالي من الزبدة مع القرفة. فهي تشعرك بالشبع دون أن تفسد بنطالك.
في بعض الأحيان يكون العطش وليس الجوع: قد يكون هذا الشعور ”أنا بحاجة لتناول الطعام“ مجرد جفاف. حاول أن تشرب كوباً من الماء أو منقوع الماء قبل تكرار ذلك. نصيحة إضافية: شرب الماء قبل تناول الطعام سيساعدك على تقديم الطعام لنفسك دون عناء.
لا أحد يريد أن يعيش على سلطة من أوراق الشجر والماء. ولسنا مضطرين لذلك! الشيء المهم هو أن نفهم كيف يتصرف الطعام في أجسامنا، وأن نتعلم كيف نحضره ونمزجه بحيث يعمل لصالحنا.
يمكن أن يكون الاستمتاع بالطعام جزءًا من الحياة الصحية. هل تريد الاستمرار في إضافة الأفكار دون الشعور بالذنب؟ يمكنك قراءة هذا المقال هنا، لأن تناول الطعام يتعلق بالتوازن والمذاق والرفاهية.
ضافة الخل (مثل الخل البلسمي أو خل التفاح) إلى الوجبات الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن يقلل من تأثيرها على نسبة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 20%.
